初中三“耐久跑”教学与训练的几点思考

 溧阳市教师发展中心  吴健 

耐久跑是是田径运动中长距离跑的综合总称，是初中体育课必备的教材内容之一，是《国家学生体质健康标准》中必须测试的一项重要内容，男生1000米、女生800米也是很多地区体育中考主要测试项目之一。耐久跑的动作单一、持续时间较长，相对来说比较枯燥，学生易于疲劳且容易失去练习的兴趣，再加上体育教学手段的单调或不得法，成了“学生怕上、老师怕教”的内容。今天，针对初三耐久跑的教学与训练提些建议。

一、耐久跑分析

1.耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。练习耐久跑能使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。

2.初中学生练习耐久跑的教学目标。要求掌握耐久跑的跑姿等基本技术，了解并体验克服“极点”和“第二次呼吸”；通过耐久跑，发展有氧耐力，促进身心发展，培养学生坚强的意志、顽强的毅力和坚持到底勇于克服困难的精神。重点：掌握耐久跑的呼吸方法；难点：克服“极点”现象。

3.耐久跑的动作方法和要领。步幅较小，跑速均匀，摆臂自然，步法均匀，摆臂自然，重心平稳，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力。同时注意呼吸节奏，通常采用两三步一吸，两三步一呼。

4.极点。在耐久跑锻炼中，由于各器官系统的生理惰性，出现能量供应跟不上的状况，跑步时会有心慌、气短、胸闷、恶心、头晕、四肢无力等现象出现。这种现象被称为“极点”。发生“极点”现象的主要原因：一是身体由安静状态进入运动，各器官系统有一个适应时间；二是平时锻炼少，运动能力不足；三是准备活动不充分。

5.第二次呼吸。“极点”出现时，可适当降低跑步的速度，并有意识加深呼吸，坚持跑下去，“极点”的难受感觉就会逐渐消失。随之而来的是呼吸正常、跑动轻松、四肢有力，运动能力逐渐提高。这种现象被称为“第二次呼吸”。

二、耐久跑易犯错误和纠正

耐久跑的特点是内脏器官做长时间强有力地工作与连续的肌肉活动，既要求跑出一定的速度，又要有持久性。学生不喜欢上耐久跑的课，怕累怕苦，学习耐久跑时经常会出现一些错误。

1.易犯错误一：跑姿不正确。常见现象跑时身体重心起伏较大，或者坐着跑，左右摆臂，上下肢不协调等。

纠正方法：跑步重心低，没有习惯比较充分地蹬伸地面、全脚掌着地向前跑，向前压着身体跑。做弓箭步走、高抬腿、后蹬跑等练习，体会充分后蹬、抬大腿和送髋动作。提高核心部位的力量和力量耐力加强腰腹的力量训练，如仰卧起坐、两头起、悬垂举腿等。加强背肌的力量训练，如背起等。

2.易犯错误二：呼吸方法不正确，节奏不合理。常见现象用口呼吸、一步一吸一步一呼等，呼吸与跑的节奏不符。

纠正方法：首先让学生知道耐久跑呼吸方法的重要性，和正确的呼吸方法；其次，在慢跑中体会呼吸的方法和节奏；再次，在中等速度匀速跑动中，强调呼吸方法的运用。在进行节奏跑时，降低跑的速度，着重体会练习呼吸的方法，重点体会跑的节奏感、跑速和正确的呼吸方法三者之间一致性配合。

3.易犯错误三：体力分配不均。常见现象是开跑前段学生跑得很快，后面逐渐减速，甚至走，在最后短距离又开始加速冲刺。

纠正方法：在定时定距跑中控制跑速，合理分配体力；在全程跑过程中用分段报时的方法调控学生跑的节奏等。

4.易犯错误四：心理上的害怕不喜欢。常见现象心理抵抗耐久跑的学习，因为耐久跑的学习形式比较单一枯燥。

纠正方法：改变以往一贯的一次性跑800米或者更长距离的教学组织，适当改变学生个体跑的组织形式，提高跑的兴趣性。

三、耐久跑的教学与训练方法（以800米为例）

现在的学生因为文化学习的压力，日常很少参与耐久跑，即使参加体育锻炼，更多是参加球类的活动，所以耐久跑的能力较差。学生在体育课堂中得到的学习锻炼又是很有限。所以体育课中，需要教师设计合理的教学方法和教学过程，让学生参与既有激情，又有实效，让学生慢慢喜欢上耐久跑。

1.组织形式的调整

1）轮流领先跑练习。学生可以自由选择或者按照自然分组，8~12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。

2）结对跑练习。把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。

3）图形跑练习。运用各种图形，让学生变换行进路线做各种图形跑，如蛇形、螺旋形、对角线、“8”字等，使学生感到有新意，练习情绪高。

2.练习设计的调整

1）定时定距的走跑交替练习。提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如哨音、口令做跑与走的交替练习。二是定距离的走跑交替练习，如100米跑+100走、200米跑+100米走。也可以在要求走跑交替前提下，规定跑的总距离和走的总距离，由学生小组选择决定每次跑多少米、走多少米。

2）定时定距的变速跑练习。快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行，可进行等距离变速跑，如100米快+100米慢、200米快+200米慢。也可以进行不等距离变速跑，如100米快+50米慢、200米快+100米慢。还可以进行递增或递减距离变速跑，如100米快+200米慢+300米快、300米快+200米慢+100米快。

3）定时的重复跑练习。用全程跑时的配速跑规定的距离，体会跑的节奏，每跑一次休息2~4分钟。一是等距离的重复跑，如跑3个300米。二是不等距离重复跑，如400米、300米、200米或者200米、300米、400米。重复跑要做好学生心率的监控，每次跑步结束时心率、跑后3分钟左右的心率状况等，尽量让学生心率恢复到120次以内，再开始下一次重复跑练习。在教师指导下评价身心感受，正确评价学生个人状况，让学生明白自己的潜力和下一次的期望。

4）雨季的教学与训练方法。4、5月份雨季的体育课，耐久跑的教学可以在室内组织一些针对性的相关体能练习，如分组进行定时40秒或60秒的原地高抬腿重复练习，也可以组织一些核心力量和背肌的练习。也可以组织一些摆臂与呼吸的练习，如摆臂时的深呼吸、摆臂时的耐久跑呼吸练习等。

小结：耐久跑能力的提高需要经过长期的有计划的训练，但是面对体育中考，体育教师首先要让学生不怕的心理状态，其次要有针对性地提高学生耐久跑的能力。在较短时间内，提高学生的一些耐久跑成绩，还是有很大希望的。

（备注：部分内容参考百度文库）